Jet Lag ข้ามเขตเวลา ทำนาฬิกา (ชีวิต) รวน

เมื่อร่างกายคิดว่ายังคือวันจันทร์ แต่โลกบอกว่าวันพฤหัสแล้ว 😵

หลังจากที่เราได้เข้าใจเรื่อง นาฬิกาชีวิต หรือ Circadian Rhythm กันไปแล้วว่ามันทำงานอย่างไร และสำคัญแค่ไหนต่อชีวิตประจำวัน วันนี้มาดูกันว่าอะไรคือสิ่งที่มาทำลายจังหวะการทำงานของนาฬิกาชีวิตที่เราดูแลมาอย่างดี

และตัวร้ายคนแรกที่เราจะมาทำความรู้จักกัน คือ “Jet Lag” – ปรากฏการณ์ที่ใครๆ ที่เคยบินข้ามทวีปก็รู้จักดี แถมยังจำได้แม่นยำว่าครั้งแรกที่เจอมันเป็นยังไง

“บิน 6 ชั่วโมง แต่ทำไมเหนื่อยเหมือนไม่ได้นอน 3 วัน?”

เสียงคุ้นๆ ไหม? เวลาที่เพื่อนถามว่า “เป็นไงบ้างทริปญี่ปุ่น ดีไหม?” แล้วคุณตอบด้วยใบหน้าซีดเซียว “ดีครับ… แต่ว่าผมยังคิดว่าตอนนี้เป็น 2 ทุ่มอยู่เลย ทั้งๆ ที่นาฬิกามือถือบอก 9 โมงเช้า”

หรือเวลาที่นั่งประชุมแรกหลังกลับจากต่างประเทศ แล้วต้องหยิกตัวเองทุก 5 นาทีเพื่อไม่ให้หลับในห้องประชุม ถึงขนาดที่เพื่อนร่วมงานถามว่า “ไปเที่ยวมาสนุกเกินไปหรือเปล่า?” ทั้งที่ความจริงคือไปทำงานมา

เข้าใจ Time Zone แบบง่ายๆ ด้วย “ทฤษฎีแตงโม”

ลองจินตนาการว่าโลกของเราเหมือนแตงโมลูกยักษ์ ที่มีแกนหมุน (ขั้วเหนือ-ขั้วใต้) และเส้นศูนย์สูตรเป็นเข็มขัดคาดกลางลูก ถ้าเราเอามีดผลไม้มาหั่นแตงโมลูกนี้เป็น 24 ชิ้น ตั้งแต่ขั้วบนลงมาขั้วล่าง แต่ละชิ้นนี้แหละคือ “Time Zone” หรือเขตเวลา

แต่ละชิ้น = 1 ชั่วโมง
24 ชิ้น = 24 ชั่วโมง = 1 วันเต็ม

ปกติเราอยู่ในชิ้นเดียวกันเป็นประจำ นาฬิกาชีวิตของเราก็เลยท่องจำไว้แม่นยำแล้วว่า “อ่อ เวลานี้แสงแดดควรจะส่องแรงแค่นี้” หรือ “เฮ้ย ตอนนี้ควรจะมืดแล้วนะ เตรียมตัวนอนได้แล้ว”

แล้วพอเราโดดข้าม 3-4 ชิ้นแตงโมไป…

BAM! 💥 นาฬิกาชีวิตเริ่มงง งุนงง

ร่างกายเรายังคิดว่าอยู่ในชิ้นแตงโมเดิม แต่แสงแดดและความมืดบอกว่า “เฮ้ยพี่ เราย้ายที่อยู่แล้วนะ!”

นี่แหละคือสาเหตุที่ทำให้เวลาไปโตเกียว (เร็วกว่าเรา 2 ชั่วโมง) แล้วตื่นเช้ามาร่างกายคิดว่า “เฮ้ย ยังดึกอยู่เลย ทำไมฟ้าสว่างแล้วหว่า?” หรือไปลอนดอน (ช้ากว่าเรา 6-7 ชั่วโมง) แล้วกลางคืนไม่ง่วงเลย เพราะร่างกายยังคิดว่าแค่บ่ายโมงเอง

“ทำไมไปทางตะวันออกแย่กว่าทางตะวันตก?”

คำตอบง่ายๆ คือ การบังคับให้นอนเร็วขึ้น ยากกว่าการอดทนให้นอนช้าลง เยอะ

คิดดูสิ ถ้าปกติคุณนอน 5 ทุ่ม แล้ววันนี้บอกให้นอน 11 โมงเช้า “อ่า ไม่เป็นไรครับ ดูซีรีส์ต่อได้” แต่ถ้าบอกให้นอน 2 ทุ่ม “เฮ้ย ง่วงยังไงครับ ดวงตายังแบ๋วเลย”

เลยทำให้การบินไปทางตะวันออก (ญี่ปุ่น เกาหลี จีน) มักจะมีอาการ Jet Lag หนักกว่าการบินไปทางตะวันตก (อเมริกา ยุโรป)

อาการหลักที่เจอบ่อย:

• ง่วงมากตอนกลางวัน (เหมือนแวมไพร์โดนแสงแดด)
• ตื่นตาไปตอนกลางคืน (กลายร่างเป็นนกฮูก)
• สมองหมอกๆ เหมือนเครื่องคอมช้า
• อารมณ์แปรปรวน เหมือนมีประจำเดือน

อาการพิเศษที่บางคนเจอ:

• คลื่นไส้ เหมือนเมาเรือ (แต่ไม่ได้อยู่บนเรือ)
• ปวดหัว แบบที่กิน พาราเซตามอล แล้วไม่หาย
• ลำไส้แปรปรวน

เพราะ Circadian Rhythm ไม่ได้ควบคุมแค่การนอนอย่างเดียวนะครับ แต่ควบคุมทุกระบบในร่างกาย – ตั้งแต่การย่อย การขับถ่าย ไปจนถึงการทำงานของฮอร์โมน

ปัจจัยเพิ่มเติมที่ทำให้ Jet Lag แย่ขึ้น

1. “ขาดน้ำระดับภัยแล้ง”

บนเครื่องบินอากาศแห้งมาก ร่างกายขาดน้ำจึงเครียดมากขึ้น ดื่มน้ำเยอะๆ นะครับ ไม่ใช่ไวน์หรือเบียร์ที่จ่ายฟรี (ใจอยากได้ แต่ห้ามนะ จะยิ่งทำให้รวนไปใหญ่)

2. “นั่งบนเครื่องบินนาน = ทรมานนาน”

ยิ่งนั่งนาน ยิ่งเครียด ยิ่ง Jet Lag หนัก เลยเป็นเหตุผลว่าทำไมบินตรงบางทีถึงจะเหนื่อยกว่าบินต่อเครื่อง

3. “ความดันอากาศที่เปลี่ยนแปลง”

ทำให้ร่างกายเครียดเพิ่มขึ้น เหมือนการที่คุณต้องปรับตัวอยู่ตลอดเวลา

จะรอดจาก Jet Lag ได้อย่างไร?

Before Flight: เตรียมพร้อมก่อนบิน

🕐 เริ่มปรับเวลาล่วงหน้า
ถ้าจะไปญี่ปุ่น (เร็วกว่า 2 ชม.) ลองนอนเร็วขึ้น 30 นาที-1 ชั่วโมง เป็นเวลา 3-4 วันก่อนเดินทาง

😴 นอนให้เต็มอิ่มก่อนบิน
อย่าไปแบบ “เมื่อคืนแพ็คกระเป๋าจนตี 3” แล้วบินตี 6 นี่มาแน่ Jet Lag ระดับโคม่า

During Flight: บนเครื่องบิน

💤 พยายามนอนให้ได้
ซื้อหมอนคอ ที่ปิดหู ผ้าปิดตา เลย ถือเป็นการลงทุนระยะยาว

💧 ดื่มน้ำเยอะๆ
เน้นย้ำ น้ำเปล่า นะครับ ไม่ใช่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่สจ๊วตแจกฟรี

After Landing: พอถึงปลายทาง

☀️ ออกแดดให้เยอะ
เป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดในการ “รีเซ็ต” นาฬิกาชีวิต ไปเดินช้อปปิ้งกลางแจ้ง นั่งกินกาแฟริมทางเดิน หรือเดินเล่นในสวน

🛌 ฝืนตัวเองให้นอนตามเวลาท้องถิ่น
ง่วงแค่ไหนก็อดทน! ถ้าถึงโตเกียวเวลา 8 โมงเช้า แล้วง่วงมาก อย่าไปนอน รอให้ถึงเย็นๆ ค่อยนอน ไม่งั้นจะติดลูปนอนกลางวัน ตื่นกลางคืน

🏃‍♂️ ใช้ชีวิตกลางแจ้งให้เยอะ
ยิ่งได้รับแสงธรรมชาติเยอะ นาฬิกาชีวิตยิ่งปรับตัวได้เร็ว

หากอาการหนักมาก อาจต้องใช้ยา

1. ยานอนหลับ (ต้องมีใบสั่งแพทย์)

ช่วยบังคับให้นอนได้ตามเวลาที่ต้องการ แต่ต้องใช้ตามคำแนะนำแพทย์เท่านั้น

2. Melatonin (ฮอร์โมนธรรมชาติ)

เป็นสารที่ร่างกายผลิตเองตามธรรมชาติ ช่วยในการปรับ Circadian Rhythm สามารถหาซื้อได้ที่ร้านขายยาทั่วไป (ในรายละเอียดของ Melatonin จะมาเล่าในตอนถัดไป เพราะน่าสนใจมาก!)

ไม่ต้องทนทุกข์กับ Jet Lag อีกต่อไป!

Jet Lag เป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ใช่ว่าคุณร่างกายอ่อนแอ หรือไม่เก่งเดินทาง แค่เป็นการที่นาฬิกาชีวิตของเราต้องการเวลาในการปรับตัว

โดยปกติอาการจะดีขึ้นเองภายใน 2-3 วัน หลังจากมาถึงปลายทาง แต่ถ้าเตรียมตัวดีๆ และทำตามคำแนะนำข้างต้น การเดินทางครั้งต่อไปจะสนุกมากขึ้น แทนที่จะต้องมาเสียเวลาดีๆ ของวันหยุดไปกับการนอนไม่หลับ หรือง่วงงุนงงตอนกลางวัน

พร้อมพิชิต Time Zone ไหนก็มาเถอะ! ✈️🌍